3 года назад, сразу после выхода на экраны фильма “300 спартанцев”, сертифицированный тренер и член экспертного совета американского Men’s Health Крейг Бэллэнтайн опубликовал революционную тренировочную программу “300”. Тренировка состояла всего из 6 упражнений, но делать их нужно было подряд, без отдыха, по 50 повторов в каждом (6 х 50 = 300, отсюда и название).
Программа была классная, что и говорить. Проблема лишь в том, что, скажем, пожать 50 раз кряду штангу от груди под силу далеко не каждому. А иметь 6-8 кубиков на животе и не иметь ни грамма лишнего жира под кожей хочется многим. В общем, к 2010 году Крейг разродился новой программой — “200”!
По сути это полноценная тренировка из 200 повторов 11 упражнений, для которой тебе понадобятся только съемный турник, фитбол и табуретка. Программа развивает выносливость, сжигает жир, улучшает мышечный рельеф и — главное! — занимает всего 20 минут. Минус лишь в том, что для новичков не подходит.
Указания
Тренируйся по описанной ниже схеме трижды в неделю. В понедельник, среду и пятницу, например. Стремись к тому, чтобы выполнять все упражнения подряд, без отдыха. Не можешь справиться? Начни с половины повторов, пусть 200 будет лишь твоей целью.
Схема тренировки:
– 30 “приседаний заключенного”
– 30 отжиманий от пола
– По 10 зашагиваний на платформу каждой ногой
– 5 подтягиваний широким хватом
– 10 выпрыгиваний
– 10 сгибаний голени на фитболе
– 10 группировок на фитболе
– По 15 динамических выпадов каждой ногой
– 20 отжиманий с узким положением ладоней
– 15 подтягиваний на низкой перекладине
– 15 “приседаний заключенного”
– 5 подтягиваний обратным хватом
